Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Хорошо отдохнуть можно не только лёжа на диване.

Если вы закончили силовую тренировку и понимаете, что мышцы сильно устали, нужно им немного помочь расслабиться. В этом случае лёгкая растяжка – ваш лучший друг. Предлагаем попробовать комплекс упражнений от фитнес-модели Марии Соколовой. Он отлично восстановит мышцы и снимет напряжение с тела. Все упражнения плавно переходят друг в друга, конец одного упражнения — начало нового.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Мария Соколова фитнес-модель

Использовать этот комплекс упражнений перед тренировкой я не рекомендую, потому что это будет больше релаксационная практика. Лучше использовать её в качестве заминки или отдельной тренировки на растяжку.

В каждой позиции можно задерживаться настолько, насколько вам будет комфортно. Если хочется потянуться немного подольше, тянитесь.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

10 полезных асан для бегунов, которые помогут сохранить здоровье и улучшить результат

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

Тянем грудную клетку

Техника выполнения:

    стопы ставим на ширине таза. Руки проводим через стороны, ладони соединяем в замок;делаем прогиб в грудном отделе, взгляд в потолок, грудь толкаем вперёд;на выдохе таз уводим вперёд, максимально округляем спину, подбородок прижимаем к груди;на вдохе прогибаемся в пояснице.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем заднюю поверхность бедра

Техника выполнения:

    стопы ставим чуть шире плеч, параллельно друг другу;делаем вдох, ладони также параллельно друг другу, выпрямляем максимально спину и медленно начинаем опускаться вниз. Вес тела переносим на пятки, ягодицы напряжены, подтягиваем переднюю поверхность бедра, ноги выпрямлены до конца, спина ровная. Руками тянемся по диагонали вверх;медленно опускаем ладони к полу, спина расслаблена, макушку опускаем вниз, напрягается только передняя поверхность бедра, колени подтянуты, таз толкаем назад;дышим, на каждый выдох стараемся опуститься чуть ниже.

Делаем 3-4 цикла.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Фото: istockphoto.com

Тянем внутреннюю поверхность бедра

Техника выполнения:

    правой ногой шагаем вперёд, левую выводим назад, опускаемся в положение широкого выпада, 90 градусов в коленном суставе, спина ровная, стараемся опустить таз как можно ниже;левую ладонь опускаем на пол, а правую поднимаем в потолок, раскрываем грудной отдел, таз опускаем ещё ниже;опускаем правую ладонь ко второй, руки стоят с одной стороны от ноги, колено опускаем на пол, выпрямляем стопу и стараемся опустить таз ещё ниже;меняем ногу и повторяем упражнение.

Делаем 3-4 цикла на каждую ногу.

Тянем мышцы спины

Техника выполнения:

    ложимся на живот. Ладони располагаем под плечами, стопы прижаты к полу, ягодицы в тонусе;на выдохе отталкиваемся руками от пола и прогибаемся в пояснице, насколько это возможно. Плечи уходят назад, лопатки сведены вместе, грудь раскрыта;медленно опускаемся вниз, подворачиваем стопы и садимся на пятки, руки тянутся вперёд, таз – назад, шея расслаблена.

Делаем 3-4 цикла.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Фото: istockphoto.com

Скручивания

Техника выполнения:

    садимся на ягодицы, стопы на себя, правую ногу сгибаем в колене и стопу ставим за левое бедро;левым локтем упираемся о внешнюю часть колена правой ноги и разворачиваем корпус в сторону. Локтем отталкиваемся от колена;меняем ноги и повторяем упражнение.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем боковую поверхность корпуса

Техника выполнения:

    садимся на ягодицы. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;правое колено раскрыто в сторону, левая нога прямая;левой рукой берёмся за правое колено, наклоняемся вперёд и тянемся прямой правой рукой к левой стопе;меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем 3-4 цикла.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Фото: istockphoto.com

Тянем заднюю поверхность бедра

Техника выполнения:

    сидим на ягодицах. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;опускаем живот к бедру, спину не сгибаем;задерживаемся в этом положении на несколько секунд;меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем воротниковую зону

Техника выполнения:

    садимся, скрестив ноги. Спина ровная;наклоняем голову вправо, тянем ухо к плечу и аккуратно правой рукой добавляем давление на боковую поверхность головы;левую руку убираем на поясницу, увеличивая напряжение;меняем сторону и наклоняем голову влево;подбородок опускаем на грудь, ладонями скрестно давим на затылок, плечи тянем вниз.

Делаем 3-4 цикла.

Тренировка окончена. Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Марии смотрите в видео.

Всю тренировку проводим спокойно и плавно, не раскачиваясь для увеличения эффекта от растяжки. Этот блок отлично поможет сбросить напряжение со всего тела.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник: www.championat.com

Добавить комментарий

Яндекс.Метрика